Quer se manter sempre linda e com a saúde blindada? Então anote a lista dos alimentos que não podem faltar na sua cozinha! Se alimentar de forma saudável não deveria ser complicado. Pensando nisso, a revista TIME listou os 45 alimentos mais saudáveis que você não pode deixar de incluir no seu carrinho de supermercado. Dentre essa lista, escolhi os meus 10 preferidos e pedi a duas experts em nutrição informações do porquê eles nos fazem tão bem e, o melhor: uma receitinha fácil e rápida de seguir, assim você pode incluí-la nas refeições de toda a família. É o fim das desculpas para quem quer seguir uma dieta saudável. Bom apetite!
1) Banana
Porque faz bem: Fruta rica em fibras, potássio, vitaminas C e A, minimiza o aparecimento de câimbras musculares e mantém baixa a pressão arterial. De acordo com a nutricionista Glaucia Gaetano, do Hospital Albert Einstein, a banana, além de possuir vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio, ferro e ácido fólico, é conhecida por fornecer energia instantânea. “Por ser uma fruta prática e de fácil transporte, o ideal é consumi-la entre as refeições.”
Porção: uma banana média Calorias> 105 Sódio> 1 mg Carboidratos> 27 g Açúcar> 14 g Proteína> 1.3 g
Receita: Vitamina de banana
Ingredientes: 2 bananas pratas 500 ml de leite Açúcar a gosto Gelo a gosto
Preparo: Coloque todos os ingredientes dentro do liquidificador e bata em cerca de 2 minutos. Rende duas porções!
2) Framboesa
Porque faz bem: A framboesa é rica em fibras, fósforo, e ainda é uma excelente fonte de vitamina C. “Estas frutinhas retardam o envelhecimento e ajudam no funcionamento das células do nosso corpo, contendo antioxidantes que são associados no combate às doenças”, diz Glaucia. Por ser rica em antocianinas, ela ajuda na prevenção de doenças como câncer, Alzheimer e Parkinson. Consumida geralmente em sucos, é refrescante e saborosa.
Porção: um copo Calorias> 64 Colesterol> 0 mg Sódio> 1 mg Carboidratos> 14.7 g Açúcar> 5.4 g Proteína> 1.5 g
Receita: Smoothie de framboesa com mel
Ingredientes:
1 iogurte natural 2 colheres de mel 1 xícara de chá de framboesas frescas
Preparo: Bate tudo no liquidificador e coloque para gelar em refrigeração. Rende uma porção!
3) Mirtilo
Porque faz bem: O mirtilo é rico em antioxidantes como os flavonoides, antocianidinas e resveratrol. Glaucia explica que seus antioxidantes são essenciais para combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e o desenvolvimento de algumas doenças. “O resveratrol ajuda a prevenir a formação de placas de gordura nas artérias.” O mirtilo tem baixo índice glicêmico, contribuindo na regulação do açúcar do sangue. É uma excelente alternativa para pessoas que apresentam diabetes ou com intolerância à glicose.
Porção: um copo Calorias> 84 Colesterol> 0 mg Sódio> 1 mg Carboidrato> 21.5 g Açúcar> 14.7 g Proteína> 1 g
Receita: Sorvete de frutas vermelhas
Ingredientes:
1 banana congelada 1 colher de sobremesa de mirtilos 2 colheres de sopa de leite de coco
Preparo: Bata tudo no liquidificador e deixe gelar. O sorvete rende uma porção!
4) Abacate
Porque faz bem: Apesar de calórico, o abacate é rico em gordura do bem! A nutricionista de São Paulo, Daniela Cyrulin, garante que a fruta é fonte de vitamina A e E, antioxidantes poderosos que agem protegendo as células. “O abacate ainda contém minerais como cálcio, potássio, ferro e magnésio, e tem propriedades anti- inflamatórias, pois possui polifenóis e flavonoides, que reduzem o risco de doenças inflamatórias e degenerativas.” A fruta ainda é rica em beta sitosterol, importante modulador do hormônio do stress – o cortisol – responsável pela insônia.
Porção: uma fruta Calorias> 322 Colesterol> 0 mg Sódio> 14 mg Carboidrato> 17 g Açúcar> 1 g Proteína> 4 g
Receita: Guacamole
Ingredientes:
1 abacate bem maduro 1 tomate cortado em cubinhos Sal Pimenta do reino 1 suco de limão 1 colher de chá de azeite extra virgem Salsinha picada a gosto
Preparo: Com uma faca, corte o abacate ao meio e retire o caroço. Com a ajuda de uma colher, retire a polpa e coloque numa tigela. Adicione à tigela todos os ingredientes picados com o abacate e misture bem. Tempere com o suco de limão e sal. Sirva a seguir. Rende duas porções!
5) Brócolis
Porque faz bem: O vegetal ajuda a regular as concentrações de homocisteína – aminoácido que aumenta o risco de doenças cardíacas. “Ele também é importante para garantir uma gravidez saudável, melhorar a imunidade do organismo, beneficiar o sistema nervoso e permitir o bom desenvolvimento das células sanguíneas, ou seja, evitar a anemia”, explica Daniela. De acordo com um estudo publicado na revista Cancer Prevention Research, o sulforafano do vegetal reduz o nível de infecção da mucosa do estômago, evitando casos de úlcera, gastrite e até câncer de estômago.
Porção: meio copo Calorias> 10 Colesterol> 0 mg Sódio> 0 mg Carboidrato> 1 g Açúcar> 0 g Proteína> 1 g
Receita: Brócolis refogado
Ingredientes: Brócolis 1 colher de chá de óleo de coco Meia cebola roxa picada Tomatinhos cereja cortados ao meio
Preparo: Cozinhe os brócolis no vapor e refogue com os outros ingredientes. O tomate aumenta a absorção do sulforafano. É ou não é o casamento perfeito? Rende uma porção!
6) Salmão
Porque faz bem: O salmão tem uma poderosa ação antioxidante. “Ele é rico em selênio, vitaminas do complexo B (importantes para o processo de geração de energia), vitamina D, magnésio e fósforo (ideal para a saúde óssea)”, destaca Glaucia. O consumo do ômega 3 está relacionado também a prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, melhoria das funções cerebrais (memória e concentração), reforço do sistema imunológico, além de estimular a criação de colágeno no corpo, agindo contra a flacidez.
Porção: 84 gramas, grelhado Calorias> 175 Colesterol> 54 mg Sódio> 52 mg Carboidrato> 0 g Açúcar> 0 g Proteína> 18.8 g
Receita: Filet de Salmão com molho de limão siciliano
Ingredientes: 1 peça de salmão Suco de meio limão siciliano 1 colher de chá de azeite Sal marinho Uma cebolinha picada
Preparo: Tempere o salmão e coloqueo para assar dentro de um envelope feito de papel manteiga. Acrescente o suco de limão, a colher de azeite e sal e cebolinha a gosto. Feche o envelope e deixe assar em fogo médio por 20 minutos. Rende uma porção!
7) Pão integral
Porque faz bem: Por ser rico em fibras e permanecer com a casca do trigo, que contém diversos nutrientes, o pão integral ajuda a regular o intestino e a controlar o colesterol ruim. Por causa das fibras, seu processo de mastigação e digestão é mais lento, e com isso nos sentimos satisfeitos mais rapidamente. Ele também relaxa os músculos e regula os batimentos cardíacos, amenizando os sintomas físicos da ansiedade. O pão integral é indicado para quem tem diabetes, já que a quebra do carboidrato presente no pão é mais lenta, resultando em um controle maior do açúcar no sangue.
Porção: Uma fatia Calorias> 81 Colesterol> 0 mg Sódio> 146 mg Carboidrato> 13.7 g Açúcar> 1 g Proteína> 4 g
Receita: Pão integral como café da manhã
Ingredientes: 1 fatia de pão integral 1 ovo
Preparo: Ainda em jejum, deixe o pão torrar por alguns minutos e em seguida, cubra-o com um ovo mexido. Acompanhe o prato com um suco de laranja natural, sem adicionar açúcar.
8) Quinoa
Porque faz bem: A quinoa é uma excelente fonte de fibras que contribuem para o processo de emagrecimento. Os grãos do alimento, além de possuírem ômega 3 e 6, são ricos em aminoácidos essenciais ao organismo. Estes compostos não são produzidos pelo nosso organismo e só podem ser adquiridos através da alimentação. A quinoa não contém glúten e também pode ser consumida por diabéticos.
Porção: um copo Calorias> 222 Colesterol> 0 mg Sódio> 13 mg Carboidrato> 39.4 g Açúcar> 1.6 g Proteína> 8 g
Receita: Salada de quinoa com frango
Ingredientes: 2 xícaras de quinoa cozida 2 xícaras de peito de frango em cubos Meia xícara de nozes pecan cortados Meia xícara de uva passa (colocar de molho) 2 colheres de shoyu
Preparo: Corte o frango já cozido em cubos. Misture os demais ingredientes e temperos e, por último, acrescente a quinoa. Sirva em folhas de alface. Rende quatro porções!
9) Aveia em flocos
Porque faz bem: Consumir aveia é ótimo para limpar as paredes das artérias, já que a fibra vai “varrendo” os depósitos de gordura que vão se acumulando nos vasos e que podem gerar muitos problemas cardíacos. “A aveia também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo ótima para evitar ou controlar o diabetes. “Ela ainda contribui na redução dos ácidos biliares, facilitando o trânsito intestinal e evitando a prisão de ventre”, ressalta Daniela.
Porção: 1⁄4 de um copo Calorias> 160 Colesterol> 0 mg Sódio> 14 mg Carboidrato> 27 g Açúcar> 1 g Proteína> 5 g
Receita: Almôndegas de carne com aveia
Ingredientes: 500g de carne moída (patinho) 1 e 1⁄2 xicara de aveia 1 cebola pequena bem picadinha 3 dentes de alho picadinhos 2 ovos inteiros ligeiramente batidos com o garfo Sal e pimenta do reino moída da hora a gosto
Preparo: Numa tigela, coloque a carne moída e adicione a cebola picada, alho, pimenta do reino e sal. Misture bem e acrescente a aveia e os ovos batidos. Misture tudo até ficar uma massa homogênea. Faça as bolinhas e cozinhe com o molho de tomate ou congele. Rende seis porções!
10) Óleo de oliva
Porque faz bem: Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, o óleo de oliva ajuda a diminuir o colesterol ruim e aumenta o bom. Glaucia explica que os antioxidantes do azeite impedem a ação dos radicais livres que provocam o acúmulo de placas de gorduras nos vasos. Ele ainda protege a pele contra as agressões causadas pelos raios ultravioleta, combate dores e inflamações, facilita a digestão, melhora a atividade intestinal (já que tem leve efeito laxante) e estimula a absorção de cálcio pelos ossos.
Porção: 1 colher de sopa Calorias> 119 Colesterol> 0 mg Sódio> 0 mg Carboidrato> 0 g Açúcar> 0 g Proteína> 0 g
Receita: Molho branco com óleo de oliva
Ingredientes: 1 cebola média picada 2 colheres de cebolinha verde picada 1 colher de salsinha picada 1 pitada de sal 1 caixa (200 g) de creme de leite Azeite de oliva tradicional para fritar
Preparo: Numa frigideira, aqueça o azeite de oliva e frite a cebola. Quando estiver dourada acrescente a cebolinha verde e a salsinha. Frite até murchar o tempero verde. Despeje o creme de leite e tempere com sal a gosto, misture e sirva com macarrão ou arroz.
Gostou do TOP 10? Então complete a lista com esses outros 35 alimentos abaixo e garanta 45 ingredientes saudáveis e nutritivos na sua alimentação!
1. Laranja
2. Kiwi
3. Romã
4. Toranja
5. Tangerina
6. Tomate
7. Berinjela
8. Acelga
9. Rúcula
10. Cogumelo
11. Couve
12. Ervadoce
13. Alho
14. Batatadoce
15. Beterraba
16. Espinafre
17. Couveflor
18. Cebola
19. Atum
20. Sardinha
21. Anchovas
22. Aves
23. Sementes de cânhamo
24. Lentilha
25. Nozes
26. Amêndoa
27. Semente de chia
28. Linhaça
29. Ovo
30. Iogurte
31. Óleo de coco
32. Cominho
33. Cúrcuma
34. Canela
35. Vinho tinto
Bom apetite e saúde!
Matéria do site: www.fabianascaranzi.com.br
